有空就練,四種居家神器輔助你瘦身

有空就練,四種居家神器輔助你瘦身

現在又是月目標建立的最佳時期了還是先確立一個實實在在的瘦身目標,並為之努力,畢竟瘦下來的人生就會跟開掛了一樣。只要你瘦了,往後的每一個月你都會被生活善待的。

很多人空有一顆瘦身的心,儘管管住了嘴,卻總沒能邁開腿,光是節食,瘦身效果還真是不明顯,還偏偏不愛去健身房,覺得堅持運動鼓譟無味,導致瘦身計劃總是停滯不前。

今天就來推薦4招收心甩肉操,並特別選用跳繩、呼拉圈、啞鈴與健腹器等輔具來搭配,使訓練不僅富有變化,又能增加強度達到運動效果。而且這些居家器材都很容易就買到,放在家裏也不佔地方。有了它們不用出門就可以完成瘦身訓練,增添了在家運動的樂趣,也好讓大家如願減減肉。

有空就練,四種居家神器輔助你瘦身

收心甩肉先燃脂

雖然每次變胖時,咱們的肉總愛擠在臉、腹部,或是大腿這些最明顯的部位,於是想甩掉它們時就會直覺地認為「動哪裏,就能瘦哪裏」,做些局部訓練的動作即可打發。但殘忍的是,當我們想要將這些增加的脂肪燃燒掉時,身體代謝脂肪的順序並非是由我們控制,而是先天基因早已決定好,且通常都是全身性的運作消耗,只是每個人瘦的部位順序會不同而已。

我們沒有辦法達到「局部瘦身」,但可以透過減少脂肪與增加肌肉來達到「局部雕塑」,因此若想要與肉肉們Say Bye Bye ,最重要的第一步是先「全身燃脂」,讓身體自然地瘦到想瘦的部位,再透過局部的訓練動作鍛鍊特定肌肉,雕塑線條。

運動開始前別忘了做足暖身伸展操,開始以下 4 招收心甩肉操,帶你從全身燃脂到局部雕塑都通包。

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一:簡單高效的全身燃脂運動:跳繩

小時體育課必上的跳繩,其實就是燃脂力極佳又便利的高效率運動選擇,據學者計算,若能每分鐘跳到140 下,每跳繩1 分鐘就能燃燒將近11 卡的熱量,只要跳6 分鐘就相當於慢跑30 分鐘的運動效果,是一種在短時間內可以燃燒全身大量脂肪的高效率運動;跳繩同時也會強化心肺功能,訓練腿部肌肉、平衡感和身體的協調反應。而且這項訓練只要一條跳繩,不需出門,也不用看天吃飯,在家中電視機前的一個小空地便可以隨時開始,非常方便。

跳繩動作也不怕無聊,它有多樣的變化跳法,除了基本款的雙腳同時離地跳起外,還有類似跑步動作單腳分別前跳、前後腳側身扭轉着地、開合跳……等,亦能多人一起玩,讓跳繩玩法豐富不枯燥。

在這裏分享一個變化跳法:類似跑步的跨步,單腳分別前跳,着地時雙腳前後交叉,並輪流換邊,可同時加強大腿內側肌肉。

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加碼:跳繩的雕塑操

跳繩不只能做上下跳躍的全身燃脂輔助工具,我們也可以運用跳繩的長條型特性,作為局部伸展的雕塑訓練工具,例如雙手高舉並抓繩的兩端用力拉緊,即可訓練到手臂的肌肉,此時加上手臂下壓,或腿部深蹲等動作,即可增加訓練的部位和強度。

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跳神塑身操:

深蹲舉臂 1:雙腿張開大於肩膀,手拉緊對摺後的跳繩兩端,高舉過頭

深蹲舉臂 2:髖部慢慢向下坐,上身不動,背部挺直小腹縮,加上深蹲可同時鍛鍊大腿肌

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二:趣味十足的燃脂運動:呼拉圈

另一項兒時玩物「呼拉圈」,也是燃脂的絕佳伴侶,不過如同前面所提到燃脂是無法指定特定部位,以往認為玩呼拉圈可以瘦腰的説法即不存在,但當我們進行呼拉圈時需要全身的力量一起活動,仍然能達到全身燃脂的效果,10 分鐘就能消耗掉約100 卡的熱量,建議每天可以搖30 分鐘左右,每10 分鐘休息一下,還能邊看電視邊進行,一點都不會有壓力了。

不過搖呼拉圈時也需注意挑選重量適中的呼拉圈,並非愈重愈好,若太重反而會傷害腰椎,同時容易影響動作的正確性;運動前也別忘了要先做足腰部的暖身,並不要都朝同一個方向搖,運動時間進行一半後換反向搖以平衡兩邊的肌肉強弱。

玩轉呼啦圈技巧:搖呼拉圈時身體並前後擺動,切勿整個腰身都跟着轉圈

變化呼拉圈玩法:將手臂向上伸舉,可同時鍛鍊手臂

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加碼:V 字的腹部鍛鍊操

呼拉圈還能幫忙入門者達成V 字型仰卧起坐,利用套環特性一端扣住腳底、一端由手拉撐,啟動核心與手部的輔助力量,帶起身體的V-up 訓練,運用腹部核心力量,輔以手部拉動呼拉圈,將身體做 V 字形的仰卧起坐,是鍛練腹部肌羣的推薦動作。

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三:手部肌肉雕塑救星:啞鈴

想要告別掰掰袖與鍛鍊手臂線條,啞鈴可説是所有裝備中絕佳的選擇,能夠雕塑上半身手臂、前臂、肩膀、斜方肌、背部、上背部、以及胸大肌;並便於搭配各種多變的腿部及扭轉動作,達到同時鍛鍊全身不同部位肌羣的目的。啞鈴也分有不同的磅數重量,可依自身可負擔的強度選擇,持續增加重量來調整挑戰的難度。

分享兩個搭配啞鈴的瘦身小動作。

單腳羅馬尼亞式提舉

1:身體站直,右手握啞鈴

2:左腳為重心、右腳向後抬高,臀部為中心使身體為一直線傾斜

3:手臂以手軸為中心,向上提舉啞鈴後換邊

出拳側身轉體

1:此動作可同時鍛鍊練到胸肌、肩膀和大腿,先將雙手平舉於胸前

2:轉向左側右腳向後退,右手從胸口向前方出拳平舉,然後回到動作1並換邊

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四:助仰卧起坐一把力:仰卧起坐健腹器

腹部一直是最容易鬆散的一塊肉,但擁有腹肌或是馬甲線卻是男男女女夢寐以求的目標,想要見到腹肌除了燃燒全身脂肪降低體脂外,靠着如同仰卧起坐這樣高強度的肌力訓練,能訓練上腹肌和下腹肌以及腹斜肌,即能讓腹肌變的較結實明顯。對於入門者來説,做仰卧起坐時容易用錯出力的部位,易用頸部幫忙帶起身子,或是用到背肌而非腹肌,使身體呈現僵硬的直線,而健腹器的頭靠枕及把杆能夠幫助尚未獨立堅強的腹肌一點力,減少運動傷害。

動作分享:除了仰卧起坐外,也能做屈腿收腹,上身保持不動,兩腿彎曲向身體側向縮腹,腿再向下伸直但不要着地,並換邊。

有空就練,四種居家神器輔助你瘦身

以上4種居家器材的4種招式,都能延伸出多種訓練方法,只要找到最適合自己需求的動作和次數,就是好的訓練方式,每個動作都不困難,但需要持之以恆,最重要的是為自己跨出這一步,立下決心並堅持下去,你就一定可以甩肉又健身!

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