1個月瘦10斤,30天減肥計劃

啥是基礎代謝率?

基礎代謝率(BMR),是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

1個月瘦10斤,30天減肥計劃

也就是説,如果你的基礎代謝率足夠高,你只需要睜着眼睛躺着,就能輕鬆享瘦。

當然,這只是理論狀態下的理想狀況,現實狀況是,你的基礎代謝率會維持在一個相對平衡的狀態下,這個平衡與你的性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。

但是,想要稍稍提高基礎代謝率,完成初步的“躺着瘦”,“改變易胖體質”,也是有規律可循的。

1個月瘦10斤,30天減肥計劃

下面減妞推薦的一個計劃,堅持計劃一個月左右,你會發現自己能明顯瘦下來,並且身體也不容易復胖了。

飲食計劃

早餐必吃

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為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經過一晚上,人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐,長時間的空腹會讓人處於一種極度飢餓狀態。飢餓狀態下,你的下一頓就容易吃多,並且吃進的食物也較易被轉化為脂肪。

因此,不吃早餐減肥的方法並不明智。在這一個多月裏,你需要堅持每天吃早餐,並且早餐要吃好。

嚴格控制一天攝入熱量

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攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥,就要嚴格把關,控制飲食,減少熱量攝入。一般來説,人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。

對於女性來説,攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此,在這個月裏,你需要合理分配一天飲食的熱量,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。

少吃多餐

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少吃多餐是營養師們認可的科學的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食,每一餐的食量要少,七分飽即可。正餐之餘的幾餐,儘量吃一些果蔬類的低熱量食物,這樣能夠給人飽足感,也不會攝入太多熱量。

多吃鹼性食物

易胖體質偏酸性,需要通過飲食來調整身體的酸鹼平衡,因此減肥期間,可以多吃一些鹼性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物,在體內的最終的代謝產物常呈鹼性。鹼性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現便祕情況,就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物,多喝水,能夠幫助排除身體毒素,讓人更健康,更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧,蔬菜等食物。

運動計劃

每天堅持有氧運動30~60分鐘

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有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動,能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此,要達到良好的瘦身效果,需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上,最好不要超過一小時。

每天安排適量的力量訓練

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提高基礎代謝率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛鍊到肌肉,讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓練的燃脂效果不理想,就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中,燃燒脂肪確實並不多。

但有研究表明,在做完力量訓練後的一兩個小時,身體會持續消耗熱量。另外,力量訓練會大大提高人的代謝能力,讓人養成易瘦體質。

根據身體條件調整運動量

在經過一段時間的運動後,人的身體素質會提高,運動能力也會增強。一個月減肥計劃中,每週的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動,全身性運動和局部減肥運動。這樣子,才能瘦得更快!